Креатин плюс бета-аланинЭффективность такой добавки как креатин хорошо известна. Креатин увеличивает мышечную массу, повышает силу и дает вам больше энергии во время интенсивных тренировок. Учтите, что эффективность креатина сочетается с отсутствием побочных эффектов, и у вас есть лучшая добавка из ассортимента спортивного питания. Лучше не придумаешь, не правда ли? Не правда. Исследования выявили синергическое сочетание креатина и популярного в бодибилдинге бета-аланина. Исследование 2006 года на игроках в американский футбол, показало, что сочетание креатина и бета-аланина дает больше прироста мышечной массы и уменьшения жира, чем прием только креатина.
Бета-аланин работает в качестве эффективного усилителя для креатина, обеспечивая больше выносливости, силы, сжигания жира и роста мышечной массы. Попробуйте усилить ваш следующий креатиновый цикл бета-аланином.
Больше о бета-аланине
Бета-аланин является естественной для нашего организма аминокислотой, которая работает, чтобы улучшить внутримышечные запасы карнозина. Высокая внутримышечная концентрация карнозина помогает получить вам больше энергии, повысить выносливость и спортивную производительность.
Исследования показывают следующие преимущества бета-аланина:
- Повышает анаэробную и аэробную выносливость
- Помогает тренироваться дольше и интенсивнее
- Способствует росту силы и мышечной массы
Цикл бета-аланина и креатина
Преимущества бета-аланина лучше проявляются при его приеме циклами. Например, лифтеры, принимающие 4-6 граммов бета-аланина ежедневно, могут рассчитывать на 60% увеличение уровня мышечного карнозина через месяц. Еще через 35 дней можно увеличить его еще на 20%.
Поскольку циклы приема бета-аланина получаются достаточно длительными, можно начать его прием за пару недель до начала приема креатина, циклы которого могут быть от 4 до 12 недель.
Бета-аланин имеет достаточно ограниченный период полураспада в организме, поэтому принимать его приходится чаще. Оптимальным будет прием по 800 мг бета-аланина минимум 4 раза в день. Следует также отметить, что все эффекты бета-аланина полностью исчезают в течение трех недель после его приема, уровень карнозина постепенно подает до нормы.
Обычно максимальной длительностью приема креатина и бета-аланина считается 12-недельный цикл. Некоторые из возможных циклов:
12-недельный цикл
Продолжительный цикл, для тех, кто хочет пользоваться эффектом креатина подольше. Креатин и бкта-аланин принимаются одновременно.
- Недели 1 - 12. Бета-аланин
- Недели 1 - 12. Креатин
12-недельный цикл с загрузкой бета-аланином
Это цикл с предварительной двухнедельной загрузкой бета-аланином. Когда вы начнете принимать креатин, вы должны будете ощутить значительное усиление его эффекта.
- Недели 1 - 12. Бета-аланин
- Недели 3 - 12. Креатин
8-недельный цикл
Такой же подход, как и в самом первом варианте. Постепенное увеличение своих показателей с пиком в конце восьмой недели.
- Недели 1 - 8. Бета-аланин
- Недели 1 - 8. Креатин
8-недельный цикл с загрузкой бета-аланином
Для тех, кто предпочитает короткие 4-недельные циклы приема креатина. В этом случае можно принимать бета-аланин в течение 4 недель до начала приема креатина. Это позволит подойти к короткому месячному приему креатина максимально подготовленным.
- Недели 1 - 8. Бета-аланин
- Недели 5 - 8. Креатин
(1) Hoffman, J., etal. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510. Все статьи |