Антиоксиданты, максимизация пользы от тренировок

Такие антиоксиданты, как витамины С и Е, селен, зеленый чай, глутатион и N-ацетил-цистеин (NAC) могут играть важную роль в снижении воспаления и усталости, уменьшая повреждение ткани, и даже предотвращая и леча травмы.

Некоторые антиоксиданты, такие как витамин Е, были признаны полезными в лечении некоторых форм артрита и в борьбе с окислительным стрессом, связанным с тренировками. Кроме того, окислительное повреждение способствует патогенезу травм и артрита, а прием антиоксидантов, таких как NAC, имеет терапевтическую ценность для снижения эндотелиальной дисфункции, воспаления, фиброза, инвазии и эрозии хряща.

Недавнее исследование показало, что сочетание 2 антиоксидантов, селен метионина и эпигаллокатехин-галлата (главный антиоксидант в экстракте зеленого чая), оказали благоприятное воздействие на катаболическую и анаболическую экспрессии генов суставных хондроцитов.

Антиоксиданты имеет смысл принимать при ишемии мышц и травмах, вызванных физическими упражнениями. Исследования показывают, что физические упражнения могут негативно повлиять на мышечную ткань, увеличивая образование свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут затем привести к мышечной усталости, воспалению и повреждению мышц.

В нормальных условиях свободные радикалы генерируются медленно и нейтрализуются антиоксидантными ферментами в печени, скелетных мышцах и других системах. К сожалению, увеличение свободных радикалов, вызванное тренировкой, сопровождается одновременным уменьшением поступления антиоксидантов для их нейтрализации.

Уровень витамина Е, например, может значительно понизиться на тренировке, и мышцы лишатся своей главной антиоксидантной защиты.

Витамин С

Витамин С необходим для правильного синтеза коллагена, и это становится заметным при авитаминозе  витамина C, когда развивается цинга, коллагеновые волокна синтезирующиеся в организме не могут формировать волокна должным образом, что приводит к хрупкости кровеносных сосудов и плохому заживлению ран.

Исследование витамина С показывает, что он может играть значительную роль в снижении боли и воспалении, вызванном физической нагрузкой.

Витамин С участвует в ферментативном гидроксилировании пролина с образованием 4-гидроксипролина, аминокислоты, которая является неотъемлемой частью коллагена и эластина.

Коэнзим Q10

Кофермент Q10 действует как переносчик электронов дыхательной цепи в митохондриях. Кроме того, было научно доказано, что коэнзим Q10 является важным жирорастворимым антиоксидантом и удаляет свободные радикалы, образующиеся в липосомальных мембранах. А также витамин Е и убихинон повысили физическую работоспособность подопытных животных при проведенных исследованиях.

Цинк

Дефицит цинка в организме человека довольно широко распространен, а спортсмены могут быть особенно склонны к пониженному уровню цинка в плазме. Цинк входит в состав более ста чрезвычайно важных ферментов, дефицит цинка обладает множеством негативных последствий для почти каждой функции организма. Кроме того, дефицит цинка может негативно влиять на репродуктивные гормоны, а значит и понижение эффекта от ваших усилий в спорте.

Дефицит цинка отрицательно влияет синтез белка. Было проведено исследование результатов дефицита цинка у крыс по уровню свободных аминокислот в моче, в плазме и экстракте кожи. Дефицит цинка негативно повлиял на синтез белка кожи. При возможном дефиците дополнительный прием цинка привел к увеличению секреции гормона роста, IGF-I и тестостерона,  повысил тестостерон в плазме и количество сперматозоидов.

Магний

Дополнительный прием магния способствует увеличению синтеза белка и росту силы. Также за счет уменьшения избыточной массы тела, регулярной физической активности и добавки магния может быть улучшена чувствительность к инсулину.

Кальций

Кальций позволяет сократительным нитям мышечной клетки - нитям актина и миозина - соединяться и вырабатывать силу, которая преобразуется в движение. Когда нервная клетка иннервирует сигнал мышечной клетке сокращаться, кальций высвобождается из саркоплазматического ретикулума в область сократительных волокон, тем самым позволяя сокращению произойти.

Несколько исследований показали, что кальций играет ключевую роль в регуляции веса тела и, особенно, в жировом обмене (с возможными влиянием на липолиз, окисление жиров, липогенез, расход энергии и подавление аппетита), а значит, является полезной добавкой для тех, кто хочет снизить вес и сжечь жир. Диета с высоким содержанием кальция (1200-1300 мг/день) приводит к лучшему снижению веса и потери жира в организме человека по сравнению с диетой с низким содержанием кальция (400-500 мг/день).

Хром

Было научно доказано, что хром является важнейшим участником углеводного и липидного обмена. Потребность в хроме возрастает при физической нагрузке и при потреблении современных рафинированных продуктов с низким содержанием хрома. Необходимость приема добавок с хромом может возникнуть у спортсменов или просто активных людей, и особенно тех, кто хочет похудеть.

Хром помогает повысить чувствительность к инсулину, а значит, способность вашего организма сжигать жир в качестве предпочтительного топлива и уменьшает производство жировых отложений.

Хотя большинство диет обеспечивают достаточно хрома для удовлетворения потребностей организма, некоторым его недостаточно для восстановления потерь, особенно если они активно тренируются.

Калий

Калий является одним из основных диетических минералов. В то время как большинство диет обеспечивает достаточного количества калия, спортсмены могут увеличить его потребление, так как он является одним из электролитов и теряется с потом. А это особенно важно для спортсменов, которым необходимо повысить потребление электролитов, утраченных в результате потоотделения.

Даже умеренный дефицит калия может привести к усталости и снижению работоспособности, а значительный дефицит может привести к сердечным проблемам. Дисбаланс мышечных электролитов играет важную роль в развитии мышечной усталости.

Дефицит калия также подавляет синтез белка, может привести к снижению уровня гормона роста и IGF-I.