Набор массы часто является серьезным вопросом для тех, кто пришел в тренажерный зал. Получить на него ответ и добиться результатов можно будет следуя основным правилам, изложенным здесь. Сформулируем главные принципы питания для набора мышечной массы, а также спортивного питания.
Правила питания для набора мышечной массы
Питание при наборе массы имеет свои особенности. Оно включает, прежде всего, правильную организацию основного питания, а потом уже прием добавок из ассортимента спортивного питания.
Основой является полноценные и регулярные приемы пищи. Что под этим понимать? Полноценные – это значит содержащие питательные вещества, белки и углеводы в достаточном количестве и правильном соотношении. Регулярные – значит без значительных перерывов между приемами пищи, организм не должен голодать. Количество приемов пищи для набора массы должно быть пять-шесть в день. Тогда ваш организм не будет страдать дефицитом необходимых для роста компонентов.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Прежде всего, необходимо понимание роли белков и углеводов. Белки дают мышцам материал для восстановления и роста, углеводы дают энергию для физических нагрузок.
Основными источниками белка являются:
Мясо: свинина, говядина;
Рыба и морепродукты;
Птица: кура, индейка;
Молоко и молочные продукты.
Углеводы организм может получать из:
Злаковых: каши, макароны, хлеб;
Овощей, например, картофеля;
Фруктов
Для набора мышечной массы эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
Оптимальным соотношением для набора мышечной массы считается белков/жиров/углеводов 30/20/50 в общей калорийности. Например, вы поставили задачу получать 2500 калорий в день, значит оптимальным будет съесть:
750 калорий из белка (190 г);
50 калорий из жиров (55 г);
1250 калорий из углеводов (310 г).
Протеин и гейнер для массы
Как вы уже поняли, самая большая сложность в питании для набора массы – это выдержать правильное соотношение и количество питательных веществ в вашем новом рационе.
Помочь этому может прием протеина или гейнера. Гейнер – это углеводно-белковая смесь, которая содержит те же белки и углеводы, что и обычная пища. В качестве источников углеводов часто используется мальтодекстрин, получаемый из кукурузы или пшеницы, фруктоза, крахмалы. Белок чаще берется сывороточный или молочный. Чтобы подобрать нужный вам гейнер, стоит обратить внимание на соотношение белков и углеводов: высокоуглеводные – для общей массы, высокобелковые – для мышечной массы.
Протеин – это белковая смесь, призванная помочь увеличить количество белка в вашем дневном рационе. Если углеводов набрать из пищи достаточно просто, то белок содержится в обычных продуктах в небольшом количестве, в лучшем случае 20-25% для таких белковых продуктов как мясо, рыба, творог. Поэтому протеины, содержащие 60-90% белка, ценнее для тех, кто стремится совершенствовать свое тело и набрать мышечную массу, но и стоят они дороже гейнеров.
В качестве источника белка в протеинах используют молочную сыворотку, казеин, яичный белок. В последнее время получают распространение протеины на основе говяжьего белка. Отдельно стоят растительные протеины: соевые, пшеничные, гороховые. Растительный белок отличается от животного худшим аминокислотным составом, но такие протеины тоже находят своих сторонников.
