Витамин

Действие

Источники

Витамин С (аскорбиновая кислота)

     С участием витамина С происходит усвоение пищевого белка и синтез новых белковых структур, в том числе в мышцах. Недостаток витамина С снижает иммунитет и приводит к остановке роста мышечной массы даже при достаточном потреблении белка.

     Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники: цитрусовые, капуста, черная смородина, болгарский перец, в меньших количествах витамин С содержится почти во всех фруктах и овощах.

Витамин В1 (тиамин)

     Участвует в углеводном обмене. При недостатке тиамина в организме не усваиваются потребленные углеводы и накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов - молочная и пировиноградная кислоты.

     Больше всего тиамина содержится в горохе, овсяной и гречневой крупах, орехах, мясе, хлебе грубого помола.

Витамин В2 (рибофлавин)

     Участвует в белковом обмене. Занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.

     Основные источники: мясо, рыба, печень, молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы.

Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота, никотинамид)

     Необходим для белкового и углеводного обменов. Обеспечивает функционирование пищеварительной системы. Симптомы недостатка Витамина В3 - сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта. Однако при приеме в больших дозах витамин В3 блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.

     Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.

Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

     Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.

     Основные источники: печень, яичный желток, молочные продукты, горох, дрожжи, фундук

Витамин В6 (пиридоксин)

     Играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе белка, ферментов, обмене серотонина, глютаминовой кислоты, снижает уровень холестерина и липидов в крови.

     Основные источники: мясо, печень, молочные продукты, Неочищенные зерна злаковых, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, бананы, грецкие орехи.

Витамин В12 (цианокоболамин)

     Напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.

     Содержится преимущественно в животных продуктах: печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба.

Фолиевая кислота (фолат)

     Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул.

     Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте

Витамин А (ретинол, бета-каротин)

     Принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток, его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность атлета к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.

     Лучшие источники - рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах. Данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало.

Витамины

группы D (кальциферолы)

    Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора - двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения.

     Организм сам способен к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Дополнительными пищевыми источниками витамина D являются молочные продукты, рыбий жир, яичный желток.

Витамин E (токоферола ацетат)

     Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками.

     Источники: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки.

Витамин Н (биотин)

     Играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы.

     Широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения, преимущественно в печени, дрожжах, молоке.

Минерал

Действие

Источники

Макроэлементы

Кальций

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно-мышечная проводимость.

Молоко и молочные продукты

Фосфор

Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии

Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, злаки

Магний

Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Продукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи, овсяная и гречневая крупы

Натрий

Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса

Пищевая соль, однако, по рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) содержание натрия в естественных продуктах достаточно для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Поэтому нет совершенно никакой необходимости дополнительно подсаливать пищу.

Калий

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена

Сухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи, курага, бананы

Микроэлементы

Железо

В виде соединений находится в составе крови и других тканей организма. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода.

Бобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола

Йод

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Рыба, устрицы, водоросли,  яйца

Фтор

Образование зубной эмали, костной ткани

Рыба, соя, лесные орехи

Цинк

Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран

Зерна злаковых, мясо, молочные продукты

Селен

Запасы его в организме влияют на степень поглощения йода гормоном щитовидной железы. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. Кроме того, селен помогает в усвоении витамина Е.

Рыба, мясо, орехи, грибы

Медь

Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом

Печень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола

Марганец

Механизмы ферментного катализа (биокатализа)

Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи

Хром

Углеводный обмен

Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы

Молибден

Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов

Бобовые, злаковые