Бета-аланин

Бета-аланин - это модифицированная форма такой аминокислоты как аланин.

Бета-аланин повышает мышечную выносливость. Многие утверждают, что можно выполнить одно или два дополнительных повторения при тренировках по 8–15 повторений на подход. Дополнительный прием бета-аланина также может помочь при упражнениях средней и высокой интенсивности, рассчитанных на сердечно-сосудистую систему, например, гребле или спринте.

Когда бета-аланин попадает в организм, он преобразуется в молекулу карнозина, которая действует в организме как буфер для кислоты. Карнозин накапливается в клетках и высвобождается в ответ на падение pH. Увеличение запасов карнозина может защитить от вызванного диетой снижения pH (которое может произойти, например, при кетозе), а также обеспечить защиту от молочной кислоты, вырабатывается при физических упражнениях.

Большие дозы бета-аланина могут вызывать покалывание, называемое парестезией. Это безвредный побочный эффект.

Как принимать

Обычная суточная доза 2-5 г.

Несмотря на то, что бета-аланин является популярным компонентом предтренировочных комплексов, его эффект практически не зависит от времени приема.

Источники бета-аланина, его синтез и метаболизм

Карнозин и бета-аланин являются наиболее распространенными в скелетных мышцах, они наиболее распространены в мясных продуктах, таких как:

• говядина,
• свинина,
• домашняя птица,
• рыба

Мясо является основным диетическим источником карнозина и бета-аланина. Уровни этих веществ коррелируют с количеством метаболической активности, которой подвергалось животное в течение его жизни, и выше у сухопутных животных, чем у домашней птицы.

Бета-аланин преобразуется в дипептид карнозина (бета-аланил-L-гистидин) путем добавления аминокислотной группы гистидина (L-гистидина). Процесс происходит благодаря ферменту ATPGD1, который вырабатывается в скелетных мышцах и мозге. Проникновение карнозина в мышечные клетки затруднено, но его два предшественника могут сделать это легче.

Бета-аланин в спорте

Преимущества бета-аланина тесно связаны с тем, сколько бета-аланина и карнозина (два буферных агента) присутствуют в мышечной клетке до выполнения ей работы.  Благодаря этой буферизации бета-аланин может уменьшить последствия окислительных процессов, не влияя на поглощение кислорода.

Исследования отмечают, что буферизация кислотности ведет через прямые или косвенные механизмы к повышению производительности при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях. Бета-аланин снижает восприятие усталости и замедляет волевое истощение, позволяя выполнять больше повторений.

Также прием бета-аланина может несколько увеличивать действие креатина. Совместный прием этих добавок обладает синергетическим эффектом.

Бета-аланин наиболее перспективен в двух видах упражнений: 

• упражнения,продолжительностью более 30 с, так как потеря ионов H + минимальна за это время.
• короткие упражнения высокой интенсивности (например, спринт, гребля и силовые виды спорта - не обязательно с максимальным повторением). В исследованиях, использующих тренировку с отягощениями в качестве средства измерения производительности, иногда наблюдается увеличение объема рабочей нагрузки.

При нагрузках, длящихся более 60–240 секунд преимущества бета-аланина уменьшаются. 

Побочные эффекты

Бета-аланиновые добавки могут вызывать парестезию, неудобное, но в конечном итоге безвредное покалывание кожи, которое обычно ощущается на лице, но может отмечаться и в области живота, груди и конечностей.

Из-за того, что таурин и бета-аланин совместно используют одну и ту же транспортную систему, переизбыток бета-аланин может вызвать дефицит таурина. Вряд ли такая проблема может появиться при правильном режиме приема добавок (с перерывами). Однако чрезмерный прием бета-аланина в течение длительного периода времени у людей не изучался, поэтому нельзя исключать возможность того, что он может привести к дефициту таурина.