Моногидрат креатина
Что такое моногидрат креатина
Креатин – природное вещество, содержащееся в мышцах и являющееся источником энергии для них. Содержится в мясе и рыбе. Моногидрат креатина начал синтезироваться и выпускаться только в начале 90-х годов. Но за такой короткий промежуток времени он стал самой популярной добавкой в мире спорта.
Креатин получил свою известность вполне заслуженно. Он участвует во всех энергообменных процессах, которых происходят в мышечных тканях, следовательно, прием креатина может повысить как силовые показатели, так и мышечную массу.
Отдельно стоит заметить, что креатин является самой исследованной добавкой в спортивном питании. Многочисленные исследования подтвердили его эффективность, сомневаться в которой не приходится.
К положительным действиям креатина можно отнести следующие:
- Рост силовых показателей. Креатин непосредственно связан с АТФ.
- Объем мышц. Креатин связывается в водой в мышечных клетках. И чем больше накапливается креатина, тем больше набирается воды в клетках.
- Рост мышечной массы. Производный эффект от роста силы и увеличения гидратации клетки, благодаря которой увеличивается синтез белка.
- Буфер молочной кислоты. Креатин может сдерживать выработку молочной кислоты, которая образуется в мышцах при физических нагрузках и приближает ощущение отказа на тренировке.
Почему именно моногидрат
Креатина моногидрат признан самой эффективной формой креатина. Что бы ни говорила реклама, научные исследования не подтверждают разницы в эффективности с другими формами. При этом он зачастую значительно дешевле.
Креатина моногидрат всасывается в кровь в желудке. При этом он достаточно устойчив и хорошо попадает в кровь, а затем в мышцы в неизменном виде.
Каких-либо научных доказательств о вреде моногидрата креатина в настоящее время не существует.
Как принимать креатина моногидрат
Первый момент, который надо учесть при приеме моногидрата креатина, это так называемая «транспортная система». Доказано, что простые углеводы ускоряют проникновение креатина через стенки желудка. То есть, прием креатина с углеводами, например, виноградным соком, однозначно повышает его эффективность. Учтите это при разведении порошкового креатина.
Существует две основных схемы приема моногидрата креатина: с загрузкой и без нее. Обе эти схемы имеют право на существование, кому-то больше подойдет одна, кому-то – вторая.
С загрузкой. В первую неделю принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. В последующие три недели принимаются 3-4 грамма креатина один раз в день. После месяца приема делается перерыв на 2-3 недели.
Без загрузки. Принимайте по 5-6 граммов креатина каждый день в течение двух месяцев. После такого курса делается перерыв на 2-3 недели.
По времени креатин моногидрат лучше принимать после тренировки, вместе с протеином или гейнером. Можно просто разводить его в соке (как уже писалось выше, сок даст быстрые углеводы, необходимые для лучшей транспортировки креатина). В нетренировочные дни креатин можно принимать утром или в перерывах между приемами пищи.
